La Organización Mundial de la Salud (OMS) resalta que la alimentación es uno de los pilares fundamentales para la salud y el bienestar a lo largo de toda la vida. Los hábitos alimenticios influyen directamente en la prevención de enfermedades y en el mantenimiento de un buen estado físico y mental. La nutricionista Ale Avellán comparte varias recomendaciones clave para llevar una alimentación saludable, incluso cuando se dispone de poco tiempo para cocinar.
Los malos hábitos alimenticios, como saltarse comidas, consumir porciones muy pequeñas o ingerir alimentos ultraprocesados en exceso, pueden generar problemas de salud importantes. Entre ellos se encuentran sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, déficit nutricional y trastornos digestivos. Además, estos hábitos afectan la salud mental, aumentando el estrés, la fatiga y el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Por el contrario, mantener buenos hábitos alimenticios contribuye a reducir riesgos, mejorar la calidad de vida y envejecer con dignidad.
Para quienes tienen poco tiempo, la planificación es fundamental. Avellán sugiere cocinar durante el fin de semana para varios días, aprovechando la congelación de preparaciones simples por máximo dos o tres días para evitar contaminación. Recomienda priorizar alimentos que gusten y cubrir los grupos alimenticios esenciales, sin complicaciones ni gastos excesivos. Ejemplos de preparaciones sencillas incluyen burritos, bowls con vegetales, arroz, quinoa, legumbres como lentejas o habas, y proteínas variadas.
El desayuno es otro aspecto clave. No se trata solo del horario, sino de cómo se rompe el ayuno. Se recomienda iniciar el día con proteína, grasas saludables, fibra y carbohidratos no refinados, evitando picos de glucosa y promoviendo saciedad. Romper el ayuno únicamente con café y un pan dulce no proporciona la energía necesaria para enfrentar el día.
El consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, sodio y grasas saturadas, afecta la salud cardiovascular, la presión arterial y el metabolismo general. Para mitigar estos efectos, se aconseja priorizar alimentos naturales en un 80% de la dieta y reservar los ultraprocesados para ocasiones especiales. Leer etiquetas y educarse sobre nutrición es esencial para tomar decisiones informadas sobre lo que consumimos y mantener un estilo de vida saludable.
En resumen, una alimentación consciente y planificada no solo protege la salud física, sino que también contribuye al bienestar mental y a disfrutar de una vida más plena y equilibrada.
